Der Alltag ist hektisch, Dauerzeitdruck und Nervosität sind für manchen ein ständiger Begleiter. Moderner Stress ist vom Hetzen zwischen den Terminen, Konflikten mit anderen Menschen und der Mehrfachbelastung durch Familie und Beruf geprägt.
Positiver vs. negativer Stress
Der natürliche Mechanismus, mit Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol den menschlichen Körper zu Hochleistungen zu bringen, kann in schwierigen Zeiten hilfreich sein.
Funktionen, die den Körper zur Ruhe bringen, werden unterdrückt: Ruhe- und Schlafbedürfnis, Empathie, Konzentrations- und Genussfähigkeit oder gar die Lust auf Sex. Das bringt uns zu Höchstleistungen – dieser positive Stress hilft.
Doch Vorsicht: Egal ob beruflich, durch die Familie oder in der Freizeit – negativer Dauerstress hingegen schadet.
Die ständige Alarmbereitschaft kann schwerwiegende Auswirkungen haben: Schlafstörungen, Verdauungsschwierigkeiten, Burn-out, Bluthochdruck und Herzerkrankungen können unter anderem die Folgen sein.
Leiden Sie unter negativem Stress? Dann zeigen wir, wie Sie diesen reduzieren können!
Tipp 1: Aufgaben strukturieren und nach Wichtigkeit ordnen
Wir kennen ihn alle: den unüberwindbaren Berg an Aufgaben vor uns. Wie soll das nur zu schaffen sein?
Allein die Aussicht auf zu viele Herausforderungen kann Stress auslösen und ihn bei der Bewältigung aufrechterhalten. Wer viel vor hat, sollte daher unbedingt für Struktur und Priorisierung sorgen.
Das bringt Ruhe und Sicherheit. Legen Sie To-do-Listen an und sortieren Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit. Manches kann warten und muss nicht unbedingt heute erledigt werden.
Tipp 2: Bewusst entspannen und Achtsamkeit erlernen
Stressigen Phasen sollten unbedingt Erholungsphasen zum Krafttanken folgen. Bewusste Entspannungsphasen sind wichtig, um Dauerstress vorzubeugen, denn dann sinkt der Blutdruck und positive Gedanken stellen sich ein und die eigene Energie wird wieder aufgeladen. Doch Entspannung ist dabei individuell.
Finden Sie heraus, was Sie wirklich entspannen und abschalten lässt. Für den einen ist es eine Tasse Tee im Sonnenschein, für den anderen ein nettes Gespräch mit Freunden. Ein gutes Buch, ein heisses Bad oder ein Spaziergang an der frischen Luft können ebenfalls hilfreich sein.
Yoga, autogenes Training, Meditationen und progressive Muskelentspannung sind erforschte Entspannungsmethoden.
Der neueste wissenschaftliche Fokus liegt derzeit auf der sogenannten „Mindfulness-Based Stress Reduction“. Im Mittelpunkt steht hier die Achtsamkeit, die sich erlernen lässt.
Tipp 3: Sport baut Stresshormone ab
Auch körperliche Bewegung kann ein Ventil für den Körper sein, Stress abzubauen. Viele Jogger kennen das Gefühl, wenn ihr Kopf während eines Laufes regelrecht „leer geblasen“ wird.
Hier stecken die Hormone dahinter. Durch Bewegung werden vermehrt Hormone wie Endorphine und Serotonin produziert, die Stresshormone reduzieren.
Zahlreiche Studien belegen, dass Ausdauersportarten mit einer mittleren Belastung von 30 bis 60 Minuten diese stimmungsaufhellenden Botenstoffe freisetzen.
Gleichzeitig wird die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns angeregt, die Aufmerksamkeit auf die auszuführende Sportübung sorgt für Ablenkung im Dauerkarussell der Gedanken und Sport kann zudem auch die Ausschüttung der Stresshormone trainieren.
Finden Sie heraus, welche Sportart sie begeistert: Volleyball im Team, der einsame Lauf oder Tanzen als Stresskiller – es gibt viele Möglichkeiten.
Tipp 4: Kleinere Ziele führen zu Erfolgserlebnissen
Wer sich zu viel vornimmt, hat es schwerer, seine Ziele zu erreichen. Dabei ist Erfolg ein wichtiger Faktor, um Stress zu reduzieren. Denn positive Gefühle können den Hormonspiegel ebenso beeinflussen. Setzen Sie sich daher kleinere Ziele, die schneller zu erreichen sind als das grosse Ganze.
Wer etwas erreicht hat, freut sich darüber. Oder haben Sie das schon verlernt?
Dann hilft ein kleines Tagebuch, indem Sie Ihre Erfolge auflisten können. Denn Dankbarkeit lässt Positives erkennen und der negative Stressstrudel wird unterbrochen.
Tipp 5: Mit den richtigen Snacks gegen Stress arbeiten
Nervennahrung: Wer kennt diesen Ausdruck nicht? Doch die Schokolade ist nicht immer der beste Begleiter in schwierigen Zeiten.
Die richtige Ernährung spielt bei Stressabbau und Vorbeugung eine wichtige Rolle. Denn gerade, wenn der Körper Stress ausgesetzt ist, hat er einen erhöhten Energiebedarf.
Die Wissenschaft zeigt, dass Lebensmittel mit viel Vitamin B, Proteinen, Mineralstoffen und langkettigen Kohlenhydraten die Leistungsfähigkeit erhöhen und gegen Stress resistent machen können.
Haferflocken enthalten beispielsweise viel Vitamin B 1 und B 3, die den Energiestoffwechsel und das Nervensystem unterstützen. Nüsse liefern ebenso B-Vitamine, zudem Eisen und Kalium für die Gedächtnisleistung. Bananen haben eine ähnliche Auswirkung auf den Körper.
Aber auch proteinreiche Fischsorten sind ein guter Griff. Denn die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren senken Stresshormone im Körper. Zudem ist ausreichend Flüssigkeit wichtig – vergessen Sie das Trinken in schlechten Zeiten nicht!
Tipp 6: Vermeiden von Genussmitteln
Kaffee, Alkohol und die Zigarette sind für manche permanente Begleiter im Alltag. Doch gerade in Stresszeiten sind sie keine Hilfe. Denn die Genussmittel setzen den Körper zusätzlich unter Druck.
Der Alkohol muss abgebaut werden, das permanente Verlangen nach Nikotin ist ein zusätzlicher Stressfaktor für den Organismus.
Daher sollte auf diese Genussmittel verzichtet werden, denn sie belasten den Körper zusätzlich.
Tipp 7: Musik gegen Stress
Haben Sie es schon mal mit Musik probiert? Studien zeigen, dass auch Musikhören im Alltag Stress reduzieren kann.
Psychologen der Universität Marburg haben nachgewiesen, dass mit den richtigen Beweggründen das Musikhören den Hormonspiegel des Stresshormons Cortisol senken kann.
Welche Musik dabei gewählt wird – ob traurig, fröhlich oder aktivierend – scheint egal. Das Warum spielt eine wichtige Rolle. Wer Musik aktiv zur Entspannung wählt, kann seinen Stresslevel senken.
Probieren Sie es aus!
Tipp 8: Guter Schlaf hilft gegen Stress
Wer unter Stress leidet, ist oft müde. Jedoch behindert Stress auch gleichzeitig den guten Schlaf. Schlafstörungen sind hier nicht die Seltenheit und ein ernstzunehmendes Warnsignal.
Viele Betroffene kennen das erschlagene Gefühl am Morgen, sich nicht ausgeruht zu fühlen. Dabei ist gesunder Schlaf ebenso eine wichtige Strategie zur Stressbewältigung.
Mit einfachen Mitteln können Sie Ihren Schlaf verbessern!
Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Das erleichtert dem Körper den Übergang.
Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen genutzt werden: Wer hier seinen Heimarbeitsplatz einrichtet, kann oft nur schwer abschalten. Auch Lärm ist ein Faktor, der den Schlaf stört. Wo Geräusche nicht entfernt werden können, helfen Ohrstöpsel.
Sport und Genussmittel direkt vor dem Schlafen können ebenso störend sein. Besser ist ein abendlicher Spaziergang, um den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Das Abendessen sollte eiweissreich, aber nicht zu schwer sein.
Und gegen das schier unendlich erscheinende Gedankenkarussell hilft ein Tagebuch, indem die Sorgen und Ängste vor dem Schlafen aus dem Kopf herausgeschrieben werden können.
Es gibt auch verschiedene natürliche Schlafmittel, die stressigen Situationen den Körper unterstützen.
Tipp 9: Sagen Sie öfters Nein!
Natürlich: So manche Aufgabe lässt sich nicht aufschieben. Doch andere schon. Lernen Sie, auch einmal Nein zu sagen. Die beruflichen E-Mails müssen nicht unbedingt am Wochenende bearbeitet werden.
Das Kaffeetrinken mit der Freundin am einzig freien Tag kann Freizeitstress bedeuten. Und die anstehende Schulung ist auch nicht immer notwendig. Verneinen Sie!
Lernen Sie, klare Positionen zu beziehen. Wenn etwas zu viel ist, sollte das auch kommuniziert werden. Und wer seinen Standpunkt auch nach Aussen vertritt, wird nicht selten erstaunt sein, wie sehr ein starker Charakter geschätzt werden kann.
Tipp 10: Hilfe suchen und annehmen
Wer es nicht schafft, seinen Stresslevel allein zu senken, sollte auch nicht davor zurückschrecken, sich Hilfe zu suchen.
Ein Psychologe kann hier gute Dienste leisten, gemeinsam die Verhaltensmuster durchleuchten und sie auch durchbrechen. Stress ist individuell und mit einem Profi lassen sich die besten Wege finden, diesen zu reduzieren.
Damit Sie wieder lachen können – denn auch das hilft übrigens gegen Stress!
